Sueño y salud mental: la importancia de dormir bien para sentirse bien

Artículo de

Sueño y salud mental van de la mano. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) establece que los problemas del sueño son una epidemia global que afecta la salud física y mental de más del 45 % de la población mundial. Y la OMS reconoce 88 tipos distintos de afecciones del sueño, siendo el insomnio el más frecuente (afecta a 8 de cada 10 adultos).

En este artículo te contamos cómo afecta descansar mal a la salud mental, cuáles son las señales que indican que no estamos teniendo un sueño reparador y cómo podemos seguir una buena higiene del sueño.

 

¿Qué significa tener calidad de sueño?

<bebe-durmiendo-profundamente>

El sueño es un proceso biológico esencial para la regeneración del cuerpo y la mente. Ocupa aproximadamente un tercio de la vida de una persona, lo que denota su importancia, sin embargo, a menudo es subestimado.

 


Junto a la nutrición y la actividad física, el sueño es uno de los pilares básicos para el bienestar del ser humano y la salud en general


 

Ahora bien, un descanso reparador no depende únicamente de la cantidad de horas que se descansa, sino de la eficacia del sueño y la duración en sus distintas etapas. Porque el sueño no es un proceso lineal, sino un proceso cíclico, con distintas fases que se alternan a lo largo de la noche y que es necesario completar para obtener un descanso de calidad.

Cuando se hace referencia a dormir bien o tener calidad de sueño, se abarcan los siguientes aspectos:

  • Cantidad de horas de descanso: la OMS recomienda que los adultos duerman entre 7 y 8 horas diarias.
  • Latencia del sueño: es el tiempo que trascurre entre el momento en el que se apaga la luz para el descanso y el inicio de cualquier fase del sueño.
  • Continuidad del descanso: se refiere a la secuencia de fases del sueño que se repiten a lo largo de la noche, sin interrupciones.
  • Profundidad del sueño: implica transitar por cada una de las etapas del sueño, en los diferentes ciclos y, especialmente, tener suficiente sueño REM.
  • Satisfacción general con el sueño, incluye la sensación de descanso al despertar.

 


En España, más de 12 millones de personas no descansan bien y más de 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave (SEN, 2022)


 

¿Cuáles son las fases del sueño y cómo nos benefician?

<infografia-fases-del-sueno>

El sueño tiene dos fases esenciales: sueño No REM (etapas 1, 2, 3 y 4) y el sueño REM. Cada una tiene características específicas que influyen en nuestra calidad de descanso y bienestar:

  • Fase 1 del sueño no REM nos ayuda a relajarnos y a prepararnos para el sueño profundo.
  • Fase 2 del sueño no REM nos ayuda a consolidar la memoria y a procesar la información del día.
  • Fases 3 y 4 del sueño no REM: son etapas de sueño profundo. Nos ayudan a reparar el cuerpo y el cerebro, eliminar toxinas, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. La fase 3 dura 2 o 3 minutos y la fase 4 dura el 20% del tiempo total del ciclo del sueño. Se producen sobre todo en la primera mitad de la noche. Son claves para despertarnos con energía y vitalidad.
  • Fase REM es responsable de la salud emocional. Nos ayuda a procesar y regular las emociones y los estados de ánimo, estimular la creatividad, el aprendizaje, la concentración y la toma de decisiones. Tiene una duración de 10-20 minutos por ciclo y, de forma usual, se produce en la segunda mitad de la noche.

 

¿Cuál es la relación entre el sueño y la salud mental?

<hombre-haciendo-la-siesta-en-el-sofa>

La calidad del sueño y el bienestar mental son grandes aliados, porque de la relación entre estos dos procesos depende nuestra energía, estado de ánimo y bienestar.

 

Te puede interesar: Día Mundial de la Alegría: Cómo nos ayuda a vivir las emociones

 

Como hemos visto, durante el sueño, el cerebro realiza funciones esenciales como la consolidación de la memoria, la eliminación de toxinas, necesaria para el aprendizaje y la regulación del estado de ánimo. Estas funciones son vitales para mantener una óptima salud mental y disminuir el riesgo de padecer trastornos mentales.

 


La relación sueño-salud mental es bidireccional, porque la falta de sueño puede empeorar las afecciones de salud mental y las afecciones de salud mental pueden interrumpir el sueño


 

¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño?

 El descanso deficiente impacta, de forma negativa, en nuestro bienestar general. A nivel físico se sabe que debilita el sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables ante las enfermedades.

A nivel mental, la privación del sueño puede tener consecuencias en los siguientes aspectos:

  • Aumento de la ansiedad: Dormir mal aumenta los niveles de estrés y ansiedad al afectar el equilibrio emocional.
  • Mayor irritabilidad: La falta de sueño disminuye la capacidad de regular emociones, haciendo que las personas se irriten fácilmente.
  • Dificultades de concentración: Sin un buen descanso, el cerebro tiene más dificultades para enfocarse y recordar información.
  • Riesgo de depresión: La privación prolongada del sueño está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar trastornos depresivos.
  • Desgaste cognitivo: El cerebro procesa y asimila información mientras dormimos. Sin esto, el rendimiento mental se ve afectado.

 

¿Cómo podemos mejorar el sueño? 

La mayoría de los problemas a nivel de sueño tienen que ver con alteraciones de tipo emocional. En estos casos, el psicólogo clínico es el profesional que nos puede ayudar a identificar las causas subyacentes que nos están provocando un trastorno del sueño.

El psicólogo nos ayuda con:

  • Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): A través de esta terapia nos enseña a cambiar los pensamientos y comportamientos que interfieren con el sueño. Se trata de una terapia de breve duración (6 semanas aproximadamente).
  • Manejo del estrés y la ansiedad: A través de técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, que disminuyen el estrés antes de dormir.
  • Rutinas de sueño saludables: Nos enseña a desarrollar una higiene del sueño adecuada, como establecer horarios regulares, reducir el uso de pantallas y mejorar el ambiente para dormir.
  • Tratamiento de trastornos emocionales: Si nuestros problemas de sueño están relacionados con la ansiedad, depresión u otros trastornos mentales, el psicólogo trabajará con nosotros en la gestión de estas condiciones.

 


El psicólogo clínico utiliza estrategias enfocadas en identificar las causas subyacentes al insomnio y nos enseña técnicas efectivas para lograr un descanso de calidad


 

Medidas higiénicas para dormir como un bebé

<infografia-medidas-higienicas-del-sueno>

Hay medidas higiénicas del sueño o hábitos que si las incorporamos a la vida diaria nos ayudan a mejorar la calidad del sueño. El doctor Javier Albares, especialista en neuropsicología clínica y medicina del sueño, ofrece las siguientes recomendaciones:

  • Realizar actividad física.
  • Tener una alimentación balanceada, tomando en cuenta lo que se come y a qué hora se come.
  • Buen uso de la luz. Es importante exponernos a la luz natural, por lo menos 2 horas al día (eludiendo las horas de mayor exposición a la luz solar) y evitar la luz de las pantallas, al menos 2 o 3 horas antes de dormir.
  • Aprender a gestionar el estrés y vivir el presente, utilizando prácticas como la meditación, el mindfulness y la autocompasión.
  • Tener interacción social, de forma frecuente y real.

 

Conclusión

El sueño es un pilar fundamental para el bienestar mental. Durante el descanso nocturno, el cerebro procesa las experiencias del día, consolidando la memoria y las emociones. Una adecuada cantidad y calidad de sueño están vinculadas con una mejor capacidad para manejar el estrés, regular las emociones y mantener una buena salud cognitiva. Por lo tanto, priorizar el sueño es esencial para fomentar una mente sana y resiliente.

 

¿Eres psicólogo, médico o psiquiatra y deseas continuar desarrollando competencias para la intervención en trastornos del sueño? Te puede interesar el Máster Universitario Oficial en Psicología Clínica y de la Salud de iRG.

 

Bibliografía:

Aprendemos Juntos 2030. (2 de octubre 2023). V. Completa. “El sueño es fundamental para la salud física y mental”. Javier Albares, neurofisiólogo. [Archivo de Vídeo]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=VZyBJI5V24U&t=2824s

Cordellat, A. (2024). La falta de sueño afecta a nuestras emociones, nos vuelve menos positivos y más ansiosos. El País. https://elpais.com/salud-y-bienestar/2024-03-04/la-falta-de-sueno-afecta-a-nuestras-emociones-nos-vuelve-menos-positivos-y-mas-ansiosos.html?event_log=oklogin

Instituto de Salud para el Bienestar. (2022). Día Mundial del Sueño | 18 de marzo. https://www.gob.mx/insabi/es/articulos/dia-mundial-del-sueno-18-de-marzo?idiom=es

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2013). Sueño saludable. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/Healthy_Sleep_At-A-Glance_SPANISH_Final.pdf

Schmickler, J., Blaschke, S., Robbins, R. y Mess, F. (2023). Determinants of Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in University Students [Determinantes de la calidad del sueño: un estudio transversal en estudiantes universitarios]. Int J Environ Res Salud Pública, 20(3). DOI: 10.3390/ijerph20032019

Sierra JC, Jiménez-Navarro C y Martín-Ortiz JD. (2022). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud Mental, 25(6):35-43.

Sociedad Española de Neurología. (2021). Los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link332.pdf

Sociedad Española de Neurología. (2022). Más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada y más 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link365.pdf

Trastornos del sueño y afectividad: ¿cuál es su relación? (s.f).  Red Informática de Medicina Avanzada. https://ssl.rima.org/noticia.aspx?idnota=3013#:~:text=Una%20reciente%20b%C3%BAsqueda%20de%20Central,insomnio%20es%20el%20m%C3%A1s%20frecuente.

Vílchez-Cornejo, Jennifer, Quiñones-Laveriano, Dante, Failoc-Rojas, Virgilio, Acevedo-Villar, Tania, Larico-Calla, Gabriel, Mucching-Toscano, Sergio, Torres-Román, Junior Smith, Aquino-Núñez, Priscila Tereza, Córdova-De la Cruz, Jhomar, Huerta-Rosario, Andrely, Espinoza-Amaya, Juan Jesús, Palacios-Vargas, Luis Alberto y Díaz-Vélez, Cristian. (2016). Salud mental y calidad de sueño en estudiantes de ocho facultades de medicina humana del Perú. Revista chilena de neuro-psiquiatría, 54(4), 272-281. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-92272016000400002

Revisado y aprobado por Raimon Gaja, psicólogo clínico, fundador y director de iRG.
Escrito por Yezair Silva

Artículos relacionados

El 5 de noviembre se celebra el Día Internacional de las Personas Cuidadoras, como reconocimiento público de la gran labor que desarrollan aquellas personas, profesionales(...)

1 de noviembre. Ciudad de México. El Dr. Fermín Carrillo, director de Relaciones Internacionales de iRG, en representación del director y fundador Dr. Raimon Gaja,(...)

En su desempeño profesional, los psicólogos están comprometidos con dos premisas fundamentales: brindar el máximo bienestar a los pacientes o clientes y construir una relación(...)

Destaca Profesionalmente con iRG

Descubre nuestra Formación Especializada en Psicología Clínica
Máster Universitario Oficial en Psicología Clínica y de la Salud

5 fortalezas de iRG para tu desarrollo profesional

Máster Universitario Oficial en Psicología Clínica y de la Salud