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El estrés en los docentes: técnicas de relajación para el control del estrés

Artículo de
Tiempo de lectura: 5  minutos

El 40% del profesorado sufre estrés, depresión o ansiedad, según el Barómetro Internacional de la Salud y del Bienestar del Personal de la Educación de 2023.

A nivel laboral, el estrés puede generar desmotivación, agotamiento emocional e intelectual, mala relación interpersonal y baja satisfacción en el trabajo. Todo ello afectar a la calidad de la enseñanza, al disminuir la eficacia pedagógica y producirse un deterioro en la relación con los alumnos. 

A nivel individual, el estrés no controlado puede derivar en muchos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes.

En este artículo repasamos algunas de las técnicas antiestrés, físicas y psicológicas, más eficaces para controlar el estrés con el objetivo de apoyar al colectivo de docentes en su salud laboral. 

 

La respiración

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El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, resolver problemas e incluso relajarse. 

Cuando estamos estresados respiramos con rapidez y tomamos aire en menor cantidad, pero más deprisa y con menor profundidad, de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente. Si podemos calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente, seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo. 

La técnica respiratoria básica y la más correcta es la respiración diafragmática, que emplea el diafragma para respirar y no el pecho. 

 


La respiración diafragmática nos ayuda a mejorar la respiración y a reducir el nivel de estrés


 

El diafragma es un músculo situado en la base de la caja torácica que, al expandirse y contraerse, genera un efecto de vacío, empleando la fuerza abdominal para llevar aire a los pulmones.

 

¿Respiras con el diafragma?

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Para averiguar si nuestra respiración es o no diafragmática, lo podemos comprobar con una sencilla técnica: consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto tenemos que respirar con normalidad. 

Al inhalar, observemos nuestras manos. ¿Cuál de ellas se mueve? Si es la mano que está sobre el estómago, estamos haciendo una respiración diafragmática

En cambio, si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de la otra. 

La respiración diafragmática es aquella que se centra en la expansión y contracción del diafragma, más que en la elevación de los hombros y el pecho para respirar profundamente

 


La respiración diafragmática consume menos energía y aporta los beneficios de una respiración profunda


 

5 pasos para respirar con el diafragma

  1. Colocamos las manos sobre el abdomen e inspiramos profundamente. Debemos sentir cómo se desplaza el diafragma, permitiendo la expansión de la caja torácica. Los hombros y el pecho no deben moverse.
  2. Exhalamos despacio y sentimos que el diafragma vuelve a su sitio.
  3. Inspiramos profundamente de nuevo. Concentrándonos en la respiración sin utilizar los hombros y el pecho, e intentando que la respiración sea pausada y controlada. 
  4. Exhalamos de nuevo, prestando atención a los mismos factores.
  5. Repetimos el proceso entre 5 y 6 veces, y unas cuantas veces al día, hasta que el ritmo sea más relajado y natural.

 

Respiración Diafragmática. Fisioterapia respiratoria. En Youtube

 

Técnica de relajación de Jacobson

La técnica de relajación de Jacobson es una de las técnicas más sencillas y eficaces para para inhibir los niveles altos de ansiedad y estrés. 

Este método consiste en tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo por partes, para familiarizarse con cada uno de ellos e ir comprendiendo que de la misma manera que somos capaces de tensar un músculo, también lo somos de destensarlo y relajarlo. 

 


La técnica de Jacobson funciona muy bien para reducir la ansiedad y el estrés, porque no es posible tener los músculos relajados y a la vez estar tenso emocionalmente


 

Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. Clínica del Movimiento USC. En Youtube

 

La técnica paso a paso

Los brazos, la cabeza, el tórax y las piernas son los principales músculos que debemos relajar, siempre acompañado de una correcta respiración.

 

  • Brazos:

Una vez sentados o estirados, ponemos las manos mirando hacia arriba, apretamos el puño tan fuerte como podamos y notamos la tensión que se genera en los dedos, las manos y el antebrazo. 

Poco a poco, vamos subiendo la mano con el puño cerrado, doblando el codo, y notaremos como se tensa el bíceps, todo esto con la misma posición de cuando “hacemos bola”. 

Luego, giramos la mano y vemos cómo la tensión se desplaza al músculo de detrás del bíceps (tríceps). Es entonces cuando debemos comenzar a aflojar todo este conjunto de músculos, dejando caer la mano poco a poco, a la vez que baja mirando hacia abajo y abriéndola progresivamente. 

 

  • Cabeza:

Arrugamos la frente tanto como podamos. Notamos la tensión que se genera, y, posteriormente, la aflojamos, dejando que recupere la forma original. 

También podemos hacer lo mismo con los ojos, e incluso con la lengua, apretando el paladar y posteriormente destensándola. 

Para aplicar esta técnica en el cuello, debemos inclinar la cabeza suavemente hacia adelante, notando la tensión que se produce en la nuca, y volver al centro. Después, la dejamos caer hacia atrás, percibiendo la tensión en la garganta, y volvemos al centro. 

A continuación, la inclinamos hacia la derecha, como si fuéramos a tocar con la oreja derecha el hombro, pero sin levantarlo, de forma que la oreja en realidad no llega nunca a tocarlo. 

Luego realizamos la misma acción para el lado izquierdo. 

 

  • Tórax:

Primero llenamos los pulmones con el máximo de aire que podamos. Aguantamos un buen rato el aire dentro nuestro mientras notamos la tensión que se generan en todo el pecho y después lo sacamos con fuerza por la boca. 

Después, apretamos el estómago con fuerza, como si nos preparáramos por recibir un golpe de puño y lo debiéramos poner bien duro. Notamos la tensión y posteriormente lo relajamos. 

Finalmente, curvamos la espalda atrás despacio, sin hacernos daño, dejando que la parte frontal del tórax forme como una «D». Notaremos como la tensión se expande por toda la espalda y, finalmente, la volvemos a la posición normal.

 

  • Piernas:

Apretamos las nalgas y los muslos, presionando tanto cómo podamos los talones hacia adentro. Si no notáramos la tensión, forzamos las nalgas o muslos a tensar-se voluntariamente. A continuación, los relajamos. 

Posteriormente, subimos las puntas de los pies arriba. Notaremos como se tensa desde las puntas de los dedos de los pies hasta la pierna y, seguidamente, lo volvemos a destensar.  

 

Técnicas psicológicas

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  • La visualización

La visualización es una técnica que consiste en elaborar uno mismo ciertas imágenes agradables en la mente, creando una sensación de calma, con el fin de eliminar o, como mínimo, reducir el estrés. 

Lo mejor de esta técnica es que siempre está disponible y no necesitamos a nadie que nos ayude. Además, se puede practicar en cualquier lugar. 

 

  • Contemplación y concentración mental

La contemplación es la habilidad de concentrarse en el entorno, con todos los sentidos (vista, oído, olfato, gusto, tacto, sinestesia) y disfrutar y recrearse de los atributos agradables que nos rodean. 

Esta técnica trabaja con la percepción, haciendo que las experiencias sensoriales se vivan con mayor intensidad. Podemos contemplar situaciones de la naturaleza u objetos de la vida cotidiana, o bien imaginarlos. 

 

  • La meditación

 Esta técnica consiste en parar y focalizar la mente en un único objeto de percepción, quedándonos concentrados en nuestro interior sin hacer caso de nada más. 

La atención concentrada en uno mismo sincronizada con un ritmo respiratorio pausado y tranquilo, nos hace sentir recogimiento y relajación. No obstante, debemos tener en cuenta de que es una de las técnicas más difíciles de aprender y es recomendable estar previamente entrenado en técnicas respiratorias y en un estado de relajación profundo.

 

Meditación guiada MINDFULNESS de 10 minutos. Reduce tu Estrés y Ansiedad. Guillermo Orozco. En Youtube

 

Conclusión

En conclusión, existen técnicas de relajación a nivel físico y psicológico que ayudan a prevenir y controlar el estrés. Estas junto a otras estrategias sencillas, como dormir lo suficiente, mantener una alimentación adecuada, organizar el tiempo y las tareas, o dedicar tiempo a las relaciones sociales y al ocio, resultan de gran eficacia en la prevención y control del estrés.
Es preciso no olvidar que cualquier medida tomada en este sentido no solo va a beneficiar al docente, sino también en el rendimiento de sus alumnos y en el clima general del centro donde trabaja.

Revisado y aprobado por Raimon Gaja, psicólogo clínico, fundador y director de iRG.
Escrito por M.ª José Mateo

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