Sueño y salud mental van de la mano. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) establece que los problemas del sueño son una epidemia global que afecta la salud física y mental de más del 45 % de la población mundial. Y la OMS reconoce 88 tipos distintos de afecciones del sueño, siendo el insomnio el más frecuente (afecta a 8 de cada 10 adultos).
En este artículo te contamos cómo afecta descansar mal a la salud mental, cuáles son las señales que indican que no estamos teniendo un sueño reparador y cómo podemos seguir una buena higiene del sueño.
¿Qué significa tener calidad de sueño?
El sueño es un proceso biológico esencial para la regeneración del cuerpo y la mente. Ocupa aproximadamente un tercio de la vida de una persona, lo que denota su importancia, sin embargo, a menudo es subestimado.
Junto a la nutrición y la actividad física, el sueño es uno de los pilares básicos para el bienestar del ser humano y la salud en general
Ahora bien, un descanso reparador no depende únicamente de la cantidad de horas que se descansa, sino de la eficacia del sueño y la duración en sus distintas etapas. Porque el sueño no es un proceso lineal, sino un proceso cíclico, con distintas fases que se alternan a lo largo de la noche y que es necesario completar para obtener un descanso de calidad.
Cuando se hace referencia a dormir bien o tener calidad de sueño, se abarcan los siguientes aspectos:
- Cantidad de horas de descanso: la OMS recomienda que los adultos duerman entre 7 y 8 horas diarias.
- Latencia del sueño: es el tiempo que trascurre entre el momento en el que se apaga la luz para el descanso y el inicio de cualquier fase del sueño.
- Continuidad del descanso: se refiere a la secuencia de fases del sueño que se repiten a lo largo de la noche, sin interrupciones.
- Profundidad del sueño: implica transitar por cada una de las etapas del sueño, en los diferentes ciclos y, especialmente, tener suficiente sueño REM.
- Satisfacción general con el sueño, incluye la sensación de descanso al despertar.
En España, más de 12 millones de personas no descansan bien y más de 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave (SEN, 2022)
¿Cuáles son las fases del sueño y cómo nos benefician?
El sueño tiene dos fases esenciales: sueño No REM (etapas 1, 2, 3 y 4) y el sueño REM. Cada una tiene características específicas que influyen en nuestra calidad de descanso y bienestar:
- Fase 1 del sueño no REM nos ayuda a relajarnos y a prepararnos para el sueño profundo.
- Fase 2 del sueño no REM nos ayuda a consolidar la memoria y a procesar la información del día.
- Fases 3 y 4 del sueño no REM: son etapas de sueño profundo. Nos ayudan a reparar el cuerpo y el cerebro, eliminar toxinas, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. La fase 3 dura 2 o 3 minutos y la fase 4 dura el 20% del tiempo total del ciclo del sueño. Se producen sobre todo en la primera mitad de la noche. Son claves para despertarnos con energía y vitalidad.
- Fase REM es responsable de la salud emocional. Nos ayuda a procesar y regular las emociones y los estados de ánimo, estimular la creatividad, el aprendizaje, la concentración y la toma de decisiones. Tiene una duración de 10-20 minutos por ciclo y, de forma usual, se produce en la segunda mitad de la noche.
¿Cuál es la relación entre el sueño y la salud mental?
La calidad del sueño y el bienestar mental son grandes aliados, porque de la relación entre estos dos procesos depende nuestra energía, estado de ánimo y bienestar.
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Como hemos visto, durante el sueño, el cerebro realiza funciones esenciales como la consolidación de la memoria, la eliminación de toxinas, necesaria para el aprendizaje y la regulación del estado de ánimo. Estas funciones son vitales para mantener una óptima salud mental y disminuir el riesgo de padecer trastornos mentales.
La relación sueño-salud mental es bidireccional, porque la falta de sueño puede empeorar las afecciones de salud mental y las afecciones de salud mental pueden interrumpir el sueño
¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño?
El descanso deficiente impacta, de forma negativa, en nuestro bienestar general. A nivel físico se sabe que debilita el sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables ante las enfermedades.
A nivel mental, la privación del sueño puede tener consecuencias en los siguientes aspectos:
- Aumento de la ansiedad: Dormir mal aumenta los niveles de estrés y ansiedad al afectar el equilibrio emocional.
- Mayor irritabilidad: La falta de sueño disminuye la capacidad de regular emociones, haciendo que las personas se irriten fácilmente.
- Dificultades de concentración: Sin un buen descanso, el cerebro tiene más dificultades para enfocarse y recordar información.
- Riesgo de depresión: La privación prolongada del sueño está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar trastornos depresivos.
- Desgaste cognitivo: El cerebro procesa y asimila información mientras dormimos. Sin esto, el rendimiento mental se ve afectado.
¿Cómo podemos mejorar el sueño?
La mayoría de los problemas a nivel de sueño tienen que ver con alteraciones de tipo emocional. En estos casos, el psicólogo clínico es el profesional que nos puede ayudar a identificar las causas subyacentes que nos están provocando un trastorno del sueño.
El psicólogo nos ayuda con:
- Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): A través de esta terapia nos enseña a cambiar los pensamientos y comportamientos que interfieren con el sueño. Se trata de una terapia de breve duración (6 semanas aproximadamente).
- Manejo del estrés y la ansiedad: A través de técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, que disminuyen el estrés antes de dormir.
- Rutinas de sueño saludables: Nos enseña a desarrollar una higiene del sueño adecuada, como establecer horarios regulares, reducir el uso de pantallas y mejorar el ambiente para dormir.
- Tratamiento de trastornos emocionales: Si nuestros problemas de sueño están relacionados con la ansiedad, depresión u otros trastornos mentales, el psicólogo trabajará con nosotros en la gestión de estas condiciones.
El psicólogo clínico utiliza estrategias enfocadas en identificar las causas subyacentes al insomnio y nos enseña técnicas efectivas para lograr un descanso de calidad
Medidas higiénicas para dormir como un bebé
Hay medidas higiénicas del sueño o hábitos que si las incorporamos a la vida diaria nos ayudan a mejorar la calidad del sueño. El doctor Javier Albares, especialista en neuropsicología clínica y medicina del sueño, ofrece las siguientes recomendaciones:
- Realizar actividad física.
- Tener una alimentación balanceada, tomando en cuenta lo que se come y a qué hora se come.
- Buen uso de la luz. Es importante exponernos a la luz natural, por lo menos 2 horas al día (eludiendo las horas de mayor exposición a la luz solar) y evitar la luz de las pantallas, al menos 2 o 3 horas antes de dormir.
- Aprender a gestionar el estrés y vivir el presente, utilizando prácticas como la meditación, el mindfulness y la autocompasión.
- Tener interacción social, de forma frecuente y real.
Conclusión
El sueño es un pilar fundamental para el bienestar mental. Durante el descanso nocturno, el cerebro procesa las experiencias del día, consolidando la memoria y las emociones. Una adecuada cantidad y calidad de sueño están vinculadas con una mejor capacidad para manejar el estrés, regular las emociones y mantener una buena salud cognitiva. Por lo tanto, priorizar el sueño es esencial para fomentar una mente sana y resiliente.
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