Quiero invitarte a explorar una herramienta especialmente útil, práctica y con respaldo internacional: “En tiempos de estrés, haz lo que importa: una guía ilustrada”, desarrollada por la Organización Mundial de la Salud y basada en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Es un recurso pensado para promover la salud mental, nacido en escenarios humanitarios, pero aplicable hoy a población general, profesionales de la salud, contextos educativos, comunitarios y organizacionales.
Una intervención que parte de la condición humana
La Terapia de Aceptación y Compromiso parte de una idea tan sencilla como profunda: el sufrimiento es inevitable, porque pensar, sentir y emocionarnos forma parte de la condición humana. No existen emociones “buenas” o “malas” en sí mismas; todas emergen como respuestas a la experiencia y cumplen una función. El problema aparece cuando intentamos eliminar, controlar o evitar aquello que resulta incómodo, como si la vida pudiera vivirse sin tristeza, miedo, ira o incertidumbre. En ese intento de lucha constante es donde muchas personas quedan atrapadas y se alejan de lo que realmente les importa.
Frente a esta lógica, ACT propone entrenar la flexibilidad psicológica: la capacidad de movernos con mayor libertad entre los distintos estados internos (pensamientos, emociones y sensaciones) sin quedar definidos por ellos, aprendiendo a navegar la experiencia humana con mayor conciencia, apertura y coherencia con nuestros valores.
Los 5 componentes de la guía
La guía se organiza en cinco componentes. Cada uno se articula con procesos del hexaflex y recoge elementos centrales de ACT:
- Poner los pies en la tierra
- Desengancharse
- Actuar de acuerdo con tus valores
- Ser amable
- Dejar espacio
A continuación, te propongo una manera de acercarte a ellos desde ejercicios breves. La clave es esta: no basta con saberlos; hay que entrenarlos.
Dos recomendaciones previas
Antes de entrar en ejercicios, la guía insiste en dos puntos que, aunque parezcan obvios, marcan la diferencia en la implementación:
- Interés genuino en ayudar a los demás. No es “solo aplicar técnicas”. Es una actitud de base que se nota en el modo de facilitar.
- Practicar primero en uno mismo. En profesiones de ayuda es común formarnos en habilidades que todavía no habitamos. Aquí se recomienda explícitamente entrenarlas antes, porque de lo contrario se nota.
Esto no es una exigencia moral: es un principio de eficacia. El modelo se transmite también por presencia, tono, ritmo, mirada y manera de sostener el malestar.
1) Poner los pies en la tierra: volver al presente cuando la mente se dispara
Este componente entrena mindfulness o atención flexible al momento presente. En estrés, la mente suele irse al futuro (anticipación, amenaza) o al pasado (rumiación, culpa). Volver al presente no elimina el malestar; nos devuelve el timón.
Ejercicio breve (1–2 minutos):
- Nota qué pasa en tu mente y tu cuerpo (sin discutir con eso).
- Baja el ritmo.
- Presiona ligeramente los pies contra el suelo.
- Ancla con los sentidos:
- 5 cosas que ves
- 3 sonidos que oyes
- 1 olor (si está disponible)
- 1 textura (toca un objeto y descríbelo)
La idea no es “sentirse bien”, sino recordar: aunque haya una emoción difícil, también hay un mundo alrededor; y puedo elegir cómo actuar.
Entrenamiento en la vida real: tomar un café notando aroma/sabor; conversar escuchando tono y presencia; cocinar o lavar platos como práctica sensorial. Lo cotidiano es tu gimnasio.
2) Desengancharse: dejar de pelear con la mente y recuperar perspectiva
Aquí aparece una habilidad potente: la defusión. En vez de tratar el pensamiento como una verdad literal, aprendemos a verlo como lo que es: un evento mental.
Pasos prácticos:
- Darse cuenta: “Aquí hay un pensamiento / una emoción / una activación corporal.”
- Ponerle nombre: “Estoy notando un pensamiento de ‘no soy suficiente’”, “Estoy sintiendo ira”, “Estoy sintiendo asco”.
- Volver al anclaje (poner pies en la tierra con sentidos).
Nombrar no es un truco superficial: ayuda a reorganizar la respuesta y a recuperar margen de elección.
Y para muchas poblaciones, esta secuencia cambia radicalmente la relación con el estrés: de estar dentro de la tormenta, a poder observarla.
3) Actuar de acuerdo con tus valores
La guía define valores como los deseos más profundos sobre el tipo de persona que quieres ser y lo que es importante para ti. En crisis, solemos hacer lo contrario: reaccionar, evadir, atacar, endurecernos, alejarnos de lo valioso, en definitiva, alejarnos de lo que somos.
Ejercicio de clarificación de valores (5 minutos):
- Piensa en alguien que admires de verdad.
- ¿Qué hace? ¿Cómo trata a los demás? ¿Qué valores encarna?
- ¿Cuáles de esos valores te gustaría encarnar tú, especialmente bajo presión?
Este ejercicio funciona como un “radar”: te ayuda a reconocer el tipo de persona que quieres ser, y a preguntarte, antes de actuar:
“¿Esto que voy a hacer me acerca o me aleja de mis valores?”
4) Ser amable con otros y con uno mismo
Para quienes trabajamos ayudando a otros, este componente suele tocar una verdad incómoda: muchas veces somos más compasivos con el mundo que con nosotros mismos.
Ejercicio breve de autocompasión (2–3 minutos):
- Toma una mano e imagina que se llena de amabilidad.
- Colócala con suavidad en el pecho, abdomen, frente o rostro.
- Nota el calor, la presión, la presencia.
- Puedes acompañarlo con una frase:
- “Que pueda ser amable conmigo en este momento.”
- “Que pueda darme la comprensión que necesito.”
También puedes usar ambas manos o darte un abrazo. No es dramatismo: es entrenamiento de una postura interna que sostiene.
La guía además sugiere actos simples de amabilidad hacia otros: palabras de apoyo (“Esto es difícil, estoy aquí”), gestos de cuidado, ayuda concreta.
Lo pequeño de manera sostenida, transforma.
5) Dejar espacio: aceptación sin resignación
Este último componente integra los anteriores y entrena aceptación de manera clara:
- Observar con curiosidad lo que aparece.
- Nombrar pensamiento/emoción/sensación.
- Dejar pasar: permitir que se mueva como un fenómeno meteorológico.
La metáfora del cielo y el clima es poderosa: hay tormentas, nubes, lluvia… pero el cielo es más amplio. Los eventos internos pasan; no tienen por qué definirnos.
No es resignación: es dejar de pelear con lo inevitable para invertir energía en lo que importa.
Un punto esencial: límites y tamizaje
La guía es un recurso de promoción de salud mental, pero no es para todo caso sin evaluación previa. Se recomienda un tamizaje para excluir, por ejemplo, situaciones de riesgo inminente de suicidio, consumo problemático grave, trastornos neurológicos o deterioro severo asociado a condiciones clínicas. Decir esto también es ética profesional:
Usar bien un recurso incluye saber cuándo no es el recurso indicado.
¿Por qué recomiendo que la busques completa?
Porque lo que has leído aquí es solo una pequeña parte. La guía incluye más ejercicios y un recorrido progresivo que permite practicar, no solo entender. Además, existe el curso grupal Autoayuda Plus (Self-Help Plus), más estructurado, con guiones y pautas de facilitación, ideal para contextos comunitarios o institucionales.
Si eres psicólogo/a o estudiante de psicología o profesiones afines, esta guía te ofrece tres regalos a la vez:
- un recurso basado en ACT, accesible y aplicable,
- una forma de entrenar habilidades en ti (antes de llevarlas a otros),
- y una herramienta transferible para poblaciones diversas, más allá del modelo “solo clínica / solo diagnóstico”.
Llévate esta idea
El estrés no va a desaparecer del mundo ni de la vida. Pero sí podemos entrenar una manera distinta de responder: más humana, más consciente y más alineada con valores.
Mi invitación es simple: busca la guía completa, descárgala, practícala y llévala con rigor y cuidado a tus contextos.
Empezar por ti no es un lujo: es la base.
Recursos recomendados para profundizar en la guía
Los siguientes materiales, constituyen un excelente punto de partida para psicólogos, estudiantes de psicología y profesionales de la salud interesados en intervenciones prácticas, basadas en evidencia y con amplio alcance comunitario.
- En tiempos de estrés, haz lo que importa: una guía ilustrada (OMS, 2020). Guía de autoayuda desarrollada por la Organización Mundial de la Salud para la reducción del estrés psicológico, basada en ACT. Surgió a partir de un trabajo iniciado por la OMS alrededor de 2015, con especial atención a contextos humanitarios, pero con una clara proyección hacia población general y profesionales de distintos ámbitos. Utiliza un lenguaje sencillo, ilustraciones y ejercicios prácticos fácilmente entrenables.
- En tiempos de estrés, haz lo que importa – Versión adaptada para América Latina (OPS, 2022). Adaptación regional elaborada por la Organización Panamericana de la Salud. Mantiene la estructura y los principios de la versión original, incorporando ajustes lingüísticos y culturales que facilitan su implementación y comprensión en contextos latinoamericanos.
- Self-Help Plus (SH+) / Autoayuda Plus (OMS–OPS). Programa grupal estructurado para el manejo del estrés que complementa la guía de autoayuda. A diferencia de la guía ilustrada, pensada para uso individual, Autoayuda Plus está diseñada para entrenamientos grupales, con seguimiento, sesiones planificadas y criterios claros de facilitación. Comparte la misma lógica y fundamentos de ACT.
- Manual de Autoayuda Plus (Self-Help Plus). Documento técnico y detallado que ofrece un paso a paso completo para la implementación del programa grupal: preparación, desarrollo de sesiones y evaluación pre y post intervención. Es un recurso clave para profesionales que deseen aplicar el programa con rigor metodológico.
- Orientaciones metodológicas para la implementación de la guía “En tiempos de estrés, haz lo que importa” de la OMS/OPS en Colombia. Publicación desarrollada a partir de la experiencia colombiana de implementación y difusión de la guía. Incluye precisiones metodológicas, aprendizajes del proceso y referencias a estudios y aplicaciones en distintos contextos. Puede servir como modelo replicable para otros países de la región.
- Organización Mundial de la Salud (OMS) – repositorio oficial. Las versiones de la guía y materiales asociados pueden encontrarse en la página oficial de la OMS, buscando los títulos correspondientes. Es la fuente primaria y más fiable para acceder a los documentos actualizados.
- Biblioteca Virtual en Salud (BVS). Repositorio regional donde también es posible localizar la guía, sus adaptaciones y documentos complementarios, especialmente útil para profesionales de América Latina.
- Asociación para la Ciencia Conductual Contextual (ACBS) – recursos en español. La ACBS ha incorporado este recurso como uno de los materiales emblemáticos de ACT en español. Aunque gran parte de su contenido está en inglés, cuenta con un apartado en español con materiales basados en evidencia, incluyendo referencias a esta guía y a sus orientaciones metodológicas.
- Sintonía Pódcast Laberintos de la mente. Pódcast desarrollado por el Politécnico Grancolombiano, bajo el liderazgo de la profesora María del Pilar Rodríguez. Cada episodio aborda uno de los componentes de la guía mediante ejemplos y casos prácticos, acercando los contenidos a la población general y ampliando su impacto más allá del ámbito académico.
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Conoce a M.ª Luisa Barreto Zambrano
- Psicóloga clínica, docente e investigadora.
- Doctoranda en Ciencias Médicas en la Universidad de Almería.
- Profesora del Politécnico Colombiano.
- Experta en Terapia de Aceptación y Compromiso.
- Premio Nacional de Innovación Docente de ASCOFAPSI en 2023.
- Autora de los contenidos y las ilustraciones de la obra Orientaciones metodológicas para la implementación de la Guía: “En tiempos de estrés, haz lo que importa” de la OPS/OMS en Colombia.
